Задания

Куневич Ольга Геннадьевна

Иванов Андрей Владимирович

ТЕСТ скачать http://izm-dyssh.ucoz.ru/2020/testy_pauehrlifting.docx

Повторить единые правила в троеборье,двоеборье и отдельных видах

Файл скачать http://izm-dyssh.ucoz.ru/2020/tech_rules_powerlifting_2020_01.pdf

1 день

Отжимания от пола 3 по 10 раз

Отжимания руки за спиной на трицепс 3 по 5-7 раз

Жим снаряда лёжа 4 по 10 раз

Планка на локтях 3 по 10 секунд

Пресс 3 по 15 раз

2 день

Присед 4 подхода по 12 раз

Выпады 3 по 8х8 раз

Румынская тяга 3 по 10 раз

Лодочка  лёжа на животе 3 по 10 секунд

3 день

Планка на прямых руках 2 по 10 секунд

Становая тяга без предмета 2 по 8 раз

Становая тяга с предметом 4 по 10 раз

Пресс 3 по 10 раз

Шкляр Антон Владимирович 

Материал для дистанционного обучения ,скачать http://izm-dyssh.ucoz.ru/2020/nastolnyj_tennis.docx 

Ссылка на задание https://www.youtube.com/watch?v=Xat4FwIUL7s

1.Бег на месте - 1минута, бег на месте с высоким подниманием колена - 2 подхода по 30 секунд.
2.Прыжок  с места вверх на прямых ногах - 15раз. Прыжок из полного приседа -10 раз.
3.Отжимание -10раз. Потом стараемся стоять на пальцах рук в упоре лёжа 15секунд.
4.Пресс -15 раз. Планка - 30 секунд.
5.Растяжка.
Все упражнения делаем по 2 повторения!!!

Власюков Роман Вадимович

Краткое содержание занятия.

Содержание материала

Дозировка

Разминка на месте

Повороты головы на месте

Вращение рук в плечом суставе

Вращение рук в предплечье

«Волна»

Скручиваание

Вынос колен 

Степ

Разминка в движении (челнок)

На 2 ногах 2 минуты( по 1 минуте в каждой стойке)

На 1 ноге 10 прыжков(далее тоже на другой)

С вращением на 2 ногах(в каждую сторону 5 раз)

Растяжка

Упражнения: «бабочки»

«Лотос»

«Наклоны»

Прольный и поперечный шпагат с удержанием

 

Дзуки на месте. В стойке Киба-Дачи.

5 серий ударов

Аге Уке В стойке  Киба-Дачи.

5 серий ударов

Мае Гери в двух уровнях(голова, корпус)

Маваши Гери в двух уровнях(голова, корпус)

5 серий ударов(каждой ногой)

 

5 серий ударов(каждой ногой)

Отработка общей физической подготовки по круговой системе.

1.отжимание

2.пресс

3.приседание

4.выпрыгивание с хлопками

 

Все выполняется на месте в колличестве 10 раз на каждый элемент( 3 подхода желательно без остановок)

Цель занятия:

Разностороннее развитие скоростных качеств совместно с элементами единоборств

Краткое содержание занятия.

Содержание материала

Дозировка

Разминка в движении (челнок)

Прыжки на 1 ноге – 20 раз(со сменой)

На 2 ногах 2 минуты( по 1 минуте в каждой стойке)

С вращением на 2 ногах(в каждую сторону 5 раз)

Упор сидя-Упор лежа-Подведение ног к груди 10 раз

Выпрыгивание на месте с полгого приседа 15 раз

Растяжка

Упражнения: «бабочки»

«Лотос»

«Наклоны»

Прольный и поперечный шпагат с удержанием

 

Дзуки в движении. В стойке Дзенкутцу-Дачи.(со сменой стоек)

5 серий ударов

Аге Уке В стойке  Киба-Дачи.

5 серий ударов

Маваши Гери в двух уровнях(голова, корпус)

Хеан Шодан

5 серий ударов(каждой ногой)

(5 повторений)

Отработка общей физической подготовки по круговой системе.

1.отжимание

2.пресс

3.приседание

4.выпрыгивание с хлопками

 

Все выполняется на месте в колличестве 10 раз на каждый элемент( 3 подхода желательно без остановок)

Домашнее задание: снять на видео прохождения Хеан Шодан(необязательно слитно, можно каждую дорожку отдельно, главное общее понимание задания)

Занятие дома скачать http://izm-dyssh.ucoz.ru/2020/zanjatie_po_karateh_doma-3.docx

Нестеров Сергей Викторович

Материал для дистанционного обучения,скачать http://izm-dyssh.ucoz.ru/2020/futbol.docx

ВОЛЕЙБОЛ

Материал для дистанционного обучения,скачать http://izm-dyssh.ucoz.ru/2020/volejbol.docx

1.Бег на месте 1минута,потом бег на месте с высоким подниманием колена 1 минута.

2.прыжок  с места вверх на прямых ногах 15раз.Прыжок из полного приседа 10 раз.

3.Отжимание 10раз.Потом стараемся стоять на пальцах рук в упоре лёжа 15секунд.

4.Пресс 15 раз. Потом планка 30 секунд.

5.Растяжка.

Все упражнения делаем по 2 Повторения!!!

Карпиков Александр Юрьевич

Материал для дистанционного обучения,скачать http://izm-dyssh.ucoz.ru/2020/pravila_po_lyzhnym_gonkam.docx

Упражнения для лыжников в домашних условиях делятся на несколько групп. Их можно условно разделить на те группы мышц, которые задействованы при выполнении того или иного упражнения.

Начнем сверху и первое, что приходит – это работа плечевого пояса (в нашем случае, мышцы трицепса куда важнее, чем так всеми желаемый огромный бицепс).

Сильные и резкие отталкивания палками – залог успеха, высокого результата и получения удовольствия на тренировке.

1.1 Тележка – в любом спортзале есть установленная под наклоном доска, по которой движется тележка. На этой тележке необходимо лечь на живот, а руками подтягивать закрепленные спереди у основания шведской стенки веревки. Это упражнение заставляет проработать трицепс без вспомогательных движений корпуса тела.

1.2 Банальные отжимания от пола и от скамейки (руки позади туловища находятся, а ноги спереди на полу). Усложнить упражнения можно, подняв ноги на 50-70 см.

1.3 Эспандер или «лыжный тренажерный станок». Эспандер – самая доступная вещь, продается за «копейки» и есть в каждом лыжном магазине. Но не всегда есть в зале… Фактически, это напоминает 2 прикрепленных резиновых жгута к шведской стенке выше уровня головы спортсмена. Необходимо попеременно тянуть каждый из концов жгута или одновременно. Гораздо ближе к тренировкам на лыжах будет специальный лыжный станок. Он не так дорого стоит нынче, но далеко не в каждом зале он есть. А точнее – в единицах. Представляет собой блок установленный к шведской стенке, от которого вниз идут 2 веревки вниз. У окончания веревок есть специальные темляки, за которые крепится кисть лыжника. Одновременные движения вниз и назад, а также попеременные полностью напоминают отталкивание на лыжах. Есть и другие тренажеры, но их точно не встретить в спортзале.

  1. Мышцы спины и пресса

2.1 Поясница – упражнение «лодочка». Как в школе, но с одним важным “но”: руках должен быть фитбол в 1 или 2 кг. Его нужно каждый раз подбрасывать немного вверх, когда находитесь в стойке.

2.2 Стоя, нужно резкими махами выбрасывать вверх гантели или гирю. Держите гирю в руках и с размаху с нижней позиции (гиря между ног в этот момент находится) поднимаете гирю, но руки остаются прямыми. Таким образом, вы задействуете мышцы поясницы и немного пресса.

2.3 Гиперэкстензия, тут и добавить нечего. Самое элементарное в зале

2.4 Пресс. «Книжечка» – в положении лежа поднять ноги немного (стараться почти прямыми их держать) , так же приподнять плечи. Желательно не опускать ни ноги, ни плечи. Начинаете стандартно поднимать плечи и ноги в один и тот же момент. У вас выходит статодинамическая работа с весьма внушительным эффектом.

2.5 Работа в паре с фитболом. Один атлет ложится на мат и готовится ловить фитбол в положении полусидя. Второй стоит спереди относительно первого и бросает фитбол в руки первому. После броска, первый атлет вместе с мячом отклоняет плечи назад, а фитбол уходит в руках чуть за голову. Почти касаясь пола, атлет начинает поднимать плечи и рывком выкидывает фитбол из-за головы второму атлету. Второй атлет, в свою очередь, ловит мяч и заносит его на прямых руках между ног и по инерции отправляет обратно на прямых руках. Таким образом, у первого атлета работают мышца пресса, а у второго – мышцы поясницы. 

2.6 Коллективный пресс. Это упражнение делается в компании 2-х и более человек. Все садятся на мат друг возле друга на расстоянии 35+-5 см. Ноги приподняты немного, чтобы сразу пресс напрягся в статической работе. С одного бока у каждого фитбол лежит. По команде каждый берет свой фитбол и переносит его через ноги на другую сторону своему соседу. Тот, в свою очередь, делает то же самое. Крайние атлеты должны мяч перенести, акцентировать касание пола и вернуть обратно в первоначальную позицию. Задача каждого из атлетов при получении фитбола (не важно, с какой стороны) – передать в другую сторону своему соседу. Темп, вес мячей и их количество можно регулировать. Это не только прорабатывает мышцы пресса, спины и ног, но и задействует работу мозга =))

  1. Нижний пояс. Ноги, различные группы

3.1 Приседания на балансировочной подушке. Пожалуй, самое отличное упражнение для одновременного развития баланса и прокачки мышц ног, спины, пресса и трицепса. Короче всего =) Становитесь на балансировочную подушку (для начинающих лучше сильно не накачивать), одной ногой находитесь на подушке, вторую отводите в сторону, чтобы поймать равновесие. Далее, начинаете приседать с небольшой амплитудой, вторая нога почти всегда остается на весу. В руках при этом держите фитбол 1 или 2 кг. Держите на почти прямых руках. При приседании, руки остаются всегда вытянутыми, а плечи немного опускаются вниз за счет сгибания поясницы. Можно поменять фитбол на прыгающий аналог того же веса и в момент подседа вбивать его в пол. Так вы начинаете больше работать на трицепс, разгружая спину.

3.2 Приседания в ТРХ. Работа на одной ноге, вторая зафиксирована в ТРХ. Каждое приседание желательно заканчивать небольшим выпрыгиванием, для развития резкости мышц. 

3.3 Приседания с весом.

3.4 Запрыгивания/зашагивания на высокую платформу. Находясь внизу, на обеих ногах запрыгиваем на платформу высотой 50-60 см. Работает уже больше задняя поверхность бедра. Также можно делать зашагиванием одной ноги и постановкой второй ноги на постамент. Так же спуститься и снова подняться. Необходимо многократное повторение.